1. کبرا
بهتر است تمرینات حجیم کردن سینه را با کشش شروع کنیم.حرکت کبرا یکی از تمرینات یوگا است که باعث تقویت و حجیم کردن سینه ها می شود. ما این حرکت را برای افزایش انعطاف پذیری شانه ها, باسن, کمر و بازوها پیشنهاد می کنیم.
1.رو به شکم بر روی یک پارچه دراز کشیده و پاها را رو به عقب بکشید.
2.دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید به شکلی که کف آنها رو به سقف باشد.
3.دست ها را به زمین فشار داده و سر و قفسه سینه را بلند کنید.
4.برای 30 ثانیه در همان حالت بمانید.
5.به موقعیت شروع برگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
2. شنا
.برای تکمیل تمرینات نیاز به یک حرکت فشاری و قدرتی خواهید داشت که شنا بهترین گزینه به حساب می آید.
1.در حالت پلانک قرار گرفته و دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
2.حال آرنج خود را خم کنید و تا حد امکان به زمین نزدیک شوید.
3.حال باید با کمک دست ها دوباره به حالت بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
3.راه رفتن پلانک
این تمرین یکی از موارد چالش برانگیز به حساب می آید که بیشتر عضلات سرشانه,قفسه سینه و شکم هدف قرار می دهد.از طرفی با انجام این تمرین میزان تعادل و قدرت کلی بدن هم تا حد زیادی افزایش پیدا می کند.
1.به حالت پلانک قرار بگیرید و کف دست ها و نوک انگشتان پا را روی زمین قرار دهید.
2.حال باید از سمت راست شروع به حرکت کنید و در ابتدا دست و پای راست را برده و سپس دست و پای چپ!
3.حال باید حرکت را برعکس کنید.
4. پلانک پاها به پهلو
این حرکت پلانک یک روش عالی برای درگیر کردن عضلات سینه و سرشانه محسوب می شود که در بسیاری از برنامه ها قرار دارد.
1.در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید (به شکلی که آرنج ها 90 درجه خم شوند).
2.حال باید یکی از دست ها را بلند کنید و دقیقا رو به جلو بگیرید و انگشت شست هم رو به سقف باشد (حالت پرواز سوپر من).
3.حال باید برای 30 ثانیه در همان حالت بمانید و دوباره به حالت اول برگردید.
4.به سراغ دست دیگر بروید.
5.دیپ
اگر شما هم به دنبال یک تمرین عالی هستید که بتوانید در هر مکانی انجام دهید,پیشنهاد ما دیپ است.حرکت دیپ نه تنها باعث تقویت عضلات و حجیم کردن سینه می شود,بلکه تاثیر زیادی هم بر عضله سه سر بازو (پشت بازو) دارد.
1.جلوی یک صندلی قرار گرفته و دست ها را دقیقا مانند تصویر بر لبه آن قرار دهید.
2.به شکلی قرار بگیرید که باسن دقیقا در جلوی صندلی باشد و از پاها به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
3.حال باید آرنج ها را خم کنید تا باسن به زمین نزدیک شود.
4.عضلات دست را منقبض کنید و به حالت اول بازگردید.
5.بین 2 الی 3 ست 10 تایی برای شروع مناسب است.
